Un hábito es un comportamiento que hacemos con frecuencia de forma automática en respuesta a ciertas situaciones. Son procesos que nuestro cerebro desarrolla para optimizar el gasto de energía, permitiendo llevar a cabo tareas habituales mientras nuestra atención se centra en actividades más complejas. Por lo tanto, un hábito es un acto automático, es decir, que se realiza sin necesidad de un esfuerzo consciente significativo. También es repetitivo, lo que significa que se lleva a cabo de forma regular y se convierte en parte de una rutina.

Los hábitos se inician en respuesta a algún tipo de estímulo o contexto específico que actúa como un disparador para el comportamiento. Por ejemplo, imaginamos que cada vez que me siento a trabajar, coloco una taza de café al lado del ordenador. Aquí, el acto de sentarme a trabajar actúa como un disparador para el hábito de tomar el café. Y por último, los hábitos son acciones aprendidas, es decir, que no nacemos con ellos, sino que los desarrollamos a través de la repetición y la práctica.

¿Cómo se forman los hábitos? Los circuitos neuronales y el sistema de recompensa.

Los circuitos neuronales son redes de neuronas interconectadas que procesan y transmiten información mediante señales eléctricas y químicas.

Cuando realizamos una acción, un grupo de estas neuronas envía señales de unas a otras y si esta acción la repetimos muchas veces, lo que estamos haciendo es fortalecer la sinapsis entre estas neuronas. Esto significa que cada vez les es más fácil activarse y realizar esa acción. A este proceso de fortalecimiento de conexiones lo llamamos plasticidad sináptica y es fundamental para aprender cosas nuevas, incluyendo los hábitos.

Por otro lado, cuando un comportamiento como comer un dulce es placentero, que podría ser sentirnos satisfechos y felices, nuestro cerebro, mediante el circuito neuronal, comienza a establecer una conexión entre la acción y la sensación de placer. La próxima vez que veamos un dulce, nuestro cerebro nos incitará a repetir la acción de comerlo para obtener la recompensa, es decir, el placer de comer. Este ciclo de acción-recompensa se fortalece con cada repetición y con el tiempo se vuelve tan fuerte que se convierte en un hábito haciéndolo automáticamente cada vez que aparece la señal.

Por lo tanto, con todo esto podemos determinar que los hábitos se forman en tres fases: la fase de aprendizaje, la repetición y la automatización. Al principio, cuando realizamos una acción que resulta en una recompensa satisfactoria, nuestro cerebro toma nota de la secuencia de eventos que condujeron a esa recompensa. Esto todavía no es el hábito, sino que es el primer paso hacia su creación. Con cada repetición de esta acción, la frecuencia con la que se practica el comportamiento juega un rol crucial. Naturalmente, cuantas más veces al día se repita una acción, más rápidamente puede solidificarse como un hábito.

¿Cómo cambiarlos?

Tener en cuenta el ser constante, realizar la actividad en el mismo contexto, a la misma hora del día o en el mismo lugar, el entorno social, familiar, lugar donde vivimos, donde trabajamos, ayuda a fortalecer la conexión entre disparador y la acción hasta lograr que ésta se convierta en automática, en un hábito.

Hay una teoría de aprendizaje que sugiere que las conductas pueden ser moldeadas por sus consecuencias. Algunas técnicas efectivas pueden ser las recompensas tangibles; por ejemplo, podríamos hacernos un regalo después de alcanzar un objetivo a corto plazo relacionado con nuestro nuevo hábito.

Los poderosos motivadores.

Compartir nuestros logros con amigos o familiares, que nos puede reforzar nuestro hábito, nuestro compromiso con el nuevo hábito. Practicar el autoconocimiento y autoafirmación positiva, felicitándonos a nosotros mismos, puede fortalecer nuestra determinación y nuestra autoestima. Llevar un registro de nuestros progresos nos permite ver el avance que estamos haciendo. Este registro actúa como un refuerzo positivo cada vez que lo revisamos, recordándonos nuestros éxitos y motivándonos a continuar. Divide tu objetivo en metas más pequeñas, de modo que cada pequeño éxito hace que el proceso sea menos abrumador y más satisfactorio, incrementando la adherencia a largo plazo. Hacer asociaciones positivas entre la acción y una experiencia positiva es otra forma de refuerzo positivo.

El primer paso para cambiar un hábito es identificarlo claramente y ser conscientes de cuándo ocurre esto, reconocer los disparadores, la rutina y la recompensa. Una vez identificado, debemos analizar por qué existe y qué función cumple. Debemos preguntarnos qué nos aporta a nivel emocional o práctico. Una vez comprendamos los componentes, debemos buscar una nueva acción que responda al mismo disparador y proporcione una recompensa similar o mejor. Esta nueva acción debe ser positiva y sostenible a largo plazo. Por ejemplo, si comemos por estrés, podemos considerar alternativas como una breve caminata, hacer ejercicios de respiración o hablar con un amigo. Además, modificar nuestro entorno para que apoye nuestro nuevo comportamiento. Por ejemplo, si queremos reducir el consumo de snacks poco saludables, debemos evitar tenerlos a la vista en casa y tener siempre a mano los más saludables. Es importante que no queramos cambiarlo todo de golpe. Empezaremos con cambios pequeños y manejables para ir gradualmente hacia nuestro objetivo.

En resumen, comprender cómo y por qué se forman los hábitos es esencial para cambiar comportamientos no deseados y cultivar prácticas más saludables. Técnicas de refuerzo positivo y estrategias para modificar el entorno y disparadores pueden facilitar la transición hacia hábitos más beneficiosos. Con paciencia, persistencia y un enfoque gradual, es posible alterar los patrones de comportamiento arraigados y alcanzar un cambio duradero.